检验有氧基础能力的方法很多，2025慧跑夏训，晓明哥给大家准备了哈德（Hadd）心率vs配速测试，这个测试的细节请参阅《慢就是快的训练秘籍｜写在2025慧跑夏训之前》，晓明哥简单为大家回顾一下。
这个测试的基准是建立在你最大心率的基础上，如果你不知道自己的最大心率，推荐实测。测试方法可以参阅《夏训：心率与配速，你该把重心放在哪儿？》
确定了最大心率后，我们的目的是通过夏训，在秋季马拉松比赛时的心率能稳定在最大心率-20次
以学员李元华为例，他的最大心率实测为182，乳酸阈值心率为172，之前的马拉松比赛心率为160。通过夏训，他在秋季的马拉松心率能稳定在162次。
他的心率vs配速测试方案如下：
1、从马拉松心率-35即127次开始，在前600米逐步加速至目标心率，以稳定的心率跑完1.6公里～2.4公里。
距离选择：马拉松完赛成绩500～400跑者，选择1.6公里、400～300跑者选择2.0公里，Sub300跑者选择2.4公里，记录完成时间。
2、中间休息90秒
3、将心率提升至马拉松心率-25，重复第1与2步，直至完成第5个回合（马拉松心率+5）即167次。
4、将测试记录在下表中
李元华在2025年6月2日进行了第一次测试，他发现自己的有氧基础能力比较弱，需要提高。他按照晓明哥的2025慧跑夏训计划，进行了有氧基础训练，目前已进展到第四周。经过近四周的训练，他发现在相同心率下，配速得到了提升。他深知马拉松夏训：保持训练一致性，方能有所收获的重要性。
根据晓明哥的课表，他将在下周进行第二次测试，检验阶段性成果。
第五周课表明天在慧跑公众号推送，敬请期待！
